Дофаминовое голодание: почему мозг тянется к быстрому дофамину и почему полный запрет обычно срывается

Что ты получишь из статьи:

• поймёшь, почему тянет к телефону и сладкому даже тогда, когда радости от них почти нет
• увидишь, что меняется после плохого сна и в стрессе, и почему быстрый дофамин лучше сокращать вечером
• узнаешь, какая механика стоит за срывом при полном запрете
• соберёшь прогрессию сокращения вместо запрета: 15, 30, 45 минут
• получишь порядок возвращения к практике после срыва, без вины

Тянет к телефону, покупкам и жирно-сладкому, хотя удовольствия от них почти не осталось? Так часто бывает, когда ты уже на пределе, и тогда хочется взять и запретить себе всё это разом. Только полный запрет работает против тебя: для нервной системы это ещё одна новизна и жёсткий контроль, а само лишение усиливает тягу к запрещённому, особенно если ты и раньше себя ограничивала [3]. Поэтому лучше идти другой дорогой: постепенно сокращать телефон, покупки и другие быстрые удовольствия, переносить их на первую половину дня, а дофамин получать от близкого финиша, то есть от дела, которое можно закончить уже сегодня.

Что такое дофаминовое голодание и что оно даёт?

Дофаминовое голодание - это когда ты на время и осознанно отказываешься от быстрых удовольствий: соцсетей, сериалов, сладкого, игр, иногда еды и общения. Такую паузу люди устраивают на час, на вечер или на день, а освободившееся время занимают прогулкой, медитацией или уборкой [10]. Даёт такая пауза вот что: ты ограничиваешь свою привычку хвататься за то, что приятно прямо сейчас [7]. Дофамин при этом никуда не выключается, хотя название «дофаминовое голодание» обещает именно это.

Откуда взялось название

Психолог Кэмерон Сепа, который сделал практику дофаминовое голодание известной, сам признаёт: «Дофамин - просто механизм, который объясняет, как закрепляются зависимости, а заодно из него выходит броский заголовок. Понимать название буквально не надо» [14]. Слова Сепы сходятся с тем, что известно о самом дофамине: он участвует в ожидании, мотивации и обучении [9], а вечер без чрезмерной стимуляции, то есть без ленты, сериалов и сладкого, его уровень не снижает [8]. Значит, мозг в такой вечер дофамином не голодает, и «голодание» здесь остаётся словом для заголовка.

Какое расписание предлагает практика

Кэмерон Сепа предлагает такое расписание:

• 1-4 часа в конце дня
• один выходной в неделю
• одни выходные в квартал
• одна неделя в год [10]

Такое расписание звучит внушительно, но в работе с клиентами сам Сепа считает практичным самый короткий его вариант, 1-4 часа в конце дня, и добавляет: «Если у тебя нет проблемных отношений с этими занятиями, дофаминовое голодание тебе, возможно, вообще не нужно» [11]. Значит, начинать стоит с вопроса к себе: есть ли у тебя такие проблемные отношения с телефоном, сладким или сериалами. И только потом имеет смысл выбирать длину паузы.

Почему тянет к телефону и сладкому, а радости нет?

Тянет без радости потому, что «хочу» и «мне нравится» в мозге устроены по-разному. «Хочу» - это мотивация и реакция на сигналы награды, и этим занимаются дофаминовые контуры. Удовольствие, то есть «мне нравится», держится на других, небольших и хрупких участках мозга, и от дофамина они не зависят [1]. Раз за «хочу» и «нравится» отвечают разные системы, одно может расти без другого. При зависимости так и происходит: всё вокруг, что напоминает о награде, разгоняет «хочу», а «нравится» при этом не растёт [1].

Как это выглядит вечером

Открываешь телефон «на пять минут», приходишь в себя через час: в голове пусто, настроение хуже, чем было. Этот час не принёс ничего приятного, и всё равно рука снова тянется к экрану. Это и есть то самое: «хочу» работает, а «нравится» молчит.

Откуда это известно? Нейробиологи Кент Берридж и Терри Робинсон из Мичиганского университета убрали у крыс почти весь дофамин мозга и ждали, что сладкое им разонравится. Но оно нравилось по-прежнему: мордочка расслаблена, облизываются. Только сами крысы к еде больше не шли. А когда те же участки мозга крысам стимулировали электричеством, они вчетверо сильнее рвались к еде, а нравилась она им ничуть не больше [1]. Вечер с телефоном устроен похоже: рвёшься к нему, а радости не прибавляется.

Тяга как маркер состояния

По силе тяги можно понять, в каком ты сейчас состоянии. Когда тебя тянет к телефону и сладкому, а рядом плаксивость, самосаботаж и ощущение «нет сил даже на простое», это уже похоже на выгорание. В таком состоянии ясно думать трудно, и ты почти всегда действуешь по привычным сценариям, а телефон вечером самый знакомый из них.

Попасть в выгорание можно и незаметно: из сильного стресса человек переходит в него и не замечает, как это случилось. Поэтому сила тяги полезна как подсказка: она показывает, в каком состоянии ты уже оказалась, даже если сам переход прошёл мимо тебя. Если сил нет даже на бытовые дела, об этом есть отдельная статья: почему нет сил даже на простые дела.

Почему в стрессе и после плохого сна тянет сильнее?

Что меняется в мозге после ночи без сна? Мэтью Уокер, профессор психологии и нейронауки в Беркли, с коллегами показывал людям еду и смотрел, что происходит у них в мозге, сначала после обычной ночи, потом после бессонной. После бессонной участки мозга, которые отвечают за оценку, работали тише, миндалина в глубине мозга отзывалась сильнее, а калорийной еды хотелось больше [5]. Людей в опыте было всего 23, все здоровые, так что про твоё утро это говорит только в общих чертах.

В стрессе работает ещё и кортизол, гормон стресса. Исследовательницы Таня Адам и Элисса Эпель предложили такое объяснение: кортизол вместе с системой награды в мозге подталкивает человека к калорийной еде [6]. Это их модель, а не измеренный эффект, поэтому обещать, что ты выспишься, стресс спадёт и тяга уйдёт, я не буду. Но чтобы решить, с чего начинать, этого хватает: сначала сон и состояние, а телефон, сладкое и другие быстрые удовольствия ты сокращаешь уже потом.

Петля вечера

Вечером недосып, стресс и тяга складываются в петлю: одно тянет за собой другое, и всё повторяется. Узнать эту петлю можно по таким признакам:

• после 20:00 хочется и телефон, и сладкое одновременно
• день прошёл без прогулки и без живого разговора
• легла позже, чем планировала
• утром снова нет сил на простое

Раз петля складывается вечером и в стрессе, то в методе нейроинтеграции, по которому я работаю, я советую сокращать быстрый дофамин, то есть телефон, покупки и сладкое, прежде всего в это время: в стрессе и вечером, а после 20:00 сводить его к минимуму. А всё, что даёт дофамин, перенести на первую половину дня.

Жирно-сладкое действует на мозг как лёгкий опиоид, а стресс тоже запускает выброс собственных опиоидов, веществ, которые участвуют в переживании удовольствия [6]. Получается, что жирно-сладкое и стресс действуют через вещества одного рода. Поэтому переедание в перегрузе я считаю признаком состояния и предлагаю работать с ним через кортизол: выводить его прогулкой, вечерней растяжкой, пением в полный голос.

Почему полный запрет обычно срывается?

Полный запрет срывается потому, что само лишение усиливает тягу к запрещённому. Психолог Джанет Поливи из Университета Торонто с коллегами увидела это на шоколаде: в опыте участвовали 103 студентки, и части из них на неделю запретили шоколад [3]. Потом те из них, кто и раньше ограничивал себя в еде, съели шоколадного больше любой другой группы и меньше всех задерживались над головоломкой перед дегустацией, на которой мог быть шоколад [3]. Примерь опыт с шоколадом на вечер с телефоном: если ты привыкла себя ограничивать, запрет на телефон рискует подкрутить ту самую тягу, от которой ты хочешь избавиться. К лишению добавляется ещё одно: для нервной системы полный запрет - это новизна плюс жёсткий контроль, то есть стресс, а в стрессе поведение сдвигается к привычному [2]. Получается, что запрет и усиливает тягу, и подталкивает тебя обратно к привычному телефону, поэтому срыв в таких условиях становится предсказуемым.

Что показал эксперимент с неделей без соцсетей

Психолог Штефан Штигер из австрийского города Кремса с коллегой попросил 152 человека неделю обходиться без соцсетей. За эту неделю у них усилились тяга к соцсетям, скука и ощущение, что окружающие ждут их возвращения, а настрой снизился так слабо, что твёрдо этого не скажешь [4]. Хотя бы раз сорвались 59% участников, а заметного отскока после отказа они не нашли [4]. Так что, если ты снова открыла ленту посреди недели без соцсетей, ты делаешь то же, что и больше половины участников этого эксперимента.

Почему стресс возвращает к привычному

Немецкие психологи Ларс Швабе и Оливер Вольф разделили здоровых добровольцев на две группы и одну из них провели через стрессовую процедуру. После этой процедуры люди перестали менять свой выбор, когда награда теряла ценность: они продолжали нажимать знакомую кнопку, а связь между действием и результатом усвоили хуже [2]. Выходит, после стресса человек продолжает делать привычное, даже когда оно уже ничего ему не приносит. Вечером с телефоном похожая картина: палец листает ленту, где давно нет ничего приятного. Если ты в стрессе ещё и полностью отказываешься от экрана, на один день ложатся сразу две нагрузки: новое правило и жёсткий контроль над собой.

Эти две нагрузки мешают, потому что жёсткий контроль запускает избегание, а всё новое для нервной системы стресс, поэтому новое лучше вводить понемногу. Есть и вторая причина не доводить отказ до предела: крайние версии практики дофаминовое голодание, где человек почти не ест, не двигается и не общается, вредят психическому и физическому здоровью, так что с этой практикой нужна мера [12].

Почему сокращение держится дольше полного отказа?

Психологи из Рурского университета в Бохуме разделили 619 человек на три группы: на неделю одни совсем отказались от смартфона, другие сократили его на час в день, третьи жили как обычно. Смартфоном стали пользоваться меньше и те, кто отказывался, и те, кто сокращал, но за четыре месяца у тех, кто сокращал, изменения держались устойчивее [13]. Почему сокращение оказалось устойчивее? Моё объяснение такое: когда ты сокращаешь дозированно, ты не лишаешь себя телефона полностью, а полное лишение, как показал опыт со студентками и шоколадом, разгоняет тягу [3]. К тому же нагрузка на нервную систему меньше, потому что новое вводится по чуть-чуть [2]. Поэтому я предлагаю простую прогрессию, когда время без экрана растёт понемногу: 15 минут, потом 30, потом 45.

Правило 10/90

Цифры 10/90 значат, что на новое уходит не больше 10% времени, пока ты не спишь, а всё остальное время остаётся твоей обычной жизни. Так потому, что сопротивление - это реакция нервной системы на новизну и перегруз, и чем больше новизны, тем выше риск, что сопротивление появится. Новые занятия я советую планировать примерно 5 раз в неделю, чтобы у тебя была возможность что-то не сделать без чувства вины.

Когда ты вводишь новое, повторяемость важнее количества: даже 2-3 маленькие практики утром и вечером создают предсказуемость, которую мозг очень любит. Значит, делать много не обязательно, достаточно делать понемногу и повторять.

Как получать «правильный» дофамин без запретов?

«Правильный» дофамин без запретов ты получаешь через близкий финиш: так я называю дело, которое можно закончить уже сегодня. Именно он даёт «правильный» дофамин, то есть тот, который приходит от результата. Поэтому большую задачу ты дробишь до шага, который можно закрыть сегодня, а результат присваиваешь себе, то есть признаёшь: это сделала ты. Такое дробление снимает ещё и сопротивление нервной системы, потому что между сложной и понятной задачей мозг выберет понятную, а шаг на сегодня понятен. Удовольствие приходится получать отдельно от задач: оно держится на участках мозга, которые от дофамина не зависят [1], поэтому на него нужно своё время.

Слоёный пирог

Слоёным пирогом я называю простую вещь: дела, которые дают дофамин, ты перемежаешь занятиями, которые приятны сами по себе. Ещё один час в телефоне такие занятия не заменит, потому что от него радости не прибавится: тяга и удовольствие живут в разных системах мозга. Есть у такого чередования и ещё одна польза: занятия в удовольствие задействуют серотониновые контуры мозга, а это, как я считаю, делает человека чувствительнее к дофамину и целеустремлённее. Значит, время на удовольствие помогает и твоим задачам.

Вот что подходит для таких занятий:

• прогулка без цели и без подсчёта шагов
• любая «ерунда» руками, если она в удовольствие
• время со своими людьми, без повода
• музыка с утра, тёплый плед, вкусный завтрак

Если такие занятия или другие практики уже стали ощущаться обязанностью, об этом есть отдельная статья: почему практики становятся ещё одной обязанностью.

Что делать после срыва и как вернуться к практике?

После срыва стоит посмотреть на него как на информацию о твоём состоянии. Когда человек полностью от чего-то отказывается, срыв случается массово: в опыте с неделей без соцсетей хотя бы раз сорвались больше половины участников [4]. Лишение усиливает тягу, а стресс возвращает к привычному [3][2], значит, срыв случается по понятной механике, и с этой механикой можно работать. Пропущенный день заложен в правила заранее, поэтому вины за него тебе добавлять незачем.

Порядок возвращения

После срыва хочется сразу снова взяться за сокращение телефона, но сначала идёт твоё состояние, потому что ясно думать и действовать получается, только когда ты не выгорела и не в сильном стрессе. Поэтому начни со сна и с выведения кортизола: после ночи без сна части мозга, которые отвечают за оценку, работают слабее, и выбор снова разворачивается к калорийной еде [5]. К сокращению телефона и других быстрых удовольствий ты возвращаешься следующим шагом и начинаешь с того времени без экрана, которое у тебя уже получалось: если ты дошла до 45 минут и сорвалась, отступаешь назад к 15 минутам.

Чтобы видеть, меняется ли твоё состояние, делай замеры регулярно и в одно время, потому что изменить можно только то, что замечаешь.

Что можно попробовать

1. Замерь состояние один раз и повтори замер через неделю в то же время: смысл появляется из серии точек.
2. Начни с вечера: 15 минут без экрана после 20:00, через неделю 30, через две 45.
3. Перенеси быстрые активности на первую половину дня, а на вечер оставь то, что выводит кортизол: прогулку, растяжку, душ.
4. Разбей одну крупную задачу на шаг на 20 минут и присвой результат вслух или строкой в заметках.
5. Запланируй на неделю 2-3 серотониновых слоя: процесс в удовольствие, без цели и без оценки результата.

FAQ

Дофаминовый детокс и дофаминовое голодание это одно и то же?

Да, дофаминовый детокс и дофаминовое голодание - это два названия одной практики: ты на время убираешь быстрые удовольствия и заменяешь их прогулкой, книгами, спортом или скукой [10]. Оба названия неточные, потому что воздержание не снижает уровень дофамина [8]. На деле ты ограничиваешь импульсивное поведение, которое дофамин подкрепляет [7].

Сколько длится пауза и как часто её можно делать?

По расписанию Кэмерона Сепы пауза длится 1-4 часа в конце дня, один выходной в неделю, одни выходные в квартал и одну неделю в год [10]. В работе с клиентами сам Сепа считает практичным короткий вариант, 1-4 часа в конце дня [11]. Тебе удобнее начать с 15 минут без экрана и наращивать до 45, потому что любая новизна для нервной системы нагрузка, а маленький шаг даёт её меньше.

Почему в дни отказа нет обещанной лёгкости и сил?

Потому что в дни отказа растут тяга и скука, а положительный настрой скорее снижается [4], и на таком фоне обещанной лёгкости взяться неоткуда. Само лишение делает тягу ещё сильнее, особенно если ты и раньше себя ограничивала [3]. Если к этому добавляется ночь без сна, части мозга, которые отвечают за оценку, работают хуже, поэтому, когда ты возвращаешься после срыва, первым шагом идёт сон [5].

Как понять, что это вообще работает?

Чтобы понять, работает ли сокращение, замеряй своё состояние регулярно, в одно и то же время, и смотри на серию замеров, потому что один замер говорит только про тот момент, когда ты его сделала. В каждом замере смотри на простые вещи: легче ли тебе отложить телефон вечером, есть ли утром силы на бытовые дела, решает ли тяга за тебя, что ты будешь делать.

Итог

Тяга к телефону, покупкам и сладкому - один из признаков выгорания, поэтому по её силе можно понять, в каком ты состоянии. После ночи без сна части мозга, которые отвечают за оценку, работают слабее, а предпочтение калорийной еды усиливается [5]. Полный запрет добавляет к выгоранию и недосыпу ещё лишение и жёсткий контроль, и тогда тяга растёт, а поведение сдвигается к привычному [3][2]. Поэтому быстрые удовольствия лучше сокращать постепенно, переносить на первую половину дня, а дофамин получать от близкого финиша.

Источники

1. Berridge K.C., Robinson T.E. 2016. Liking, wanting, and the incentive-sensitization theory of addiction. American Psychologist, 71(8), 670-679. DOI 10.1037/amp0000059; PMID 27977239
2. Schwabe L., Wolf O.T. 2009. Stress prompts habit behavior in humans. The Journal of Neuroscience, 29(22), 7191-7198. DOI 10.1523/JNEUROSCI.0979-09.2009; PMID 19494141
3. Polivy J., Coleman J., Herman C.P. 2005. The effect of deprivation on food cravings and eating behavior in restrained and unrestrained eaters. International Journal of Eating Disorders, 38(4), 301-309. DOI 10.1002/eat.20195; PMID 16261600
4. Stieger S., Lewetz D. 2018. A week without using social media: results from an ecological momentary intervention study using smartphones. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 21(10), 618-624. DOI 10.1089/cyber.2018.0070; PMID 30334650
5. Greer S.M., Goldstein A.N., Walker M.P. 2013. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, 2259. DOI 10.1038/ncomms3259; PMID 23922121
6. Adam T.C., Epel E.S. 2007. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458. DOI 10.1016/j.physbeh.2007.04.011; PMID 17543357
7. Кэмерон Сепа, клинический психолог и профессор психиатрии в медицинской школе Калифорнийского университета в Сан-Франциско, автор термина - разбор дофаминового голодания
8. Разбор экспертов НИУ ВШЭ о том, работает ли дофаминовое голодание - страница НИУ ВШЭ
9. Разбор о дофамине как нейромедиаторе ожидания, мотивации и обучения - страница о дофаминовом детоксе
10. Разбор практики с определением и расписанием паузы - страница о дофаминовом голодании
11. Кэмерон Сепа, психолог и профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско - материал о дофаминовом голодании
12. Разбор классической схемы и критика крайних версий практики - страница о дофаминовом голодании
13. Brailovskaia J., Delveaux J., John J., Wicker V., Noveski A., Kim S., Schillack H., Margraf J. 2023. Finding the «sweet spot» of smartphone use: reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149-161. DOI 10.1037/xap0000430
14. Нелли Боулз, The New York Times News Service, 2019, перепечатка Gulf News; цитата в нашем переводе - Want to go on a dopamine fast?