Нервная система постоянно в стрессе: что происходит с мозгом, когда напряжение не отпускает

Что ты получишь из статьи:

• почему напряжение держится, когда повод уже закончился
• чем состояние «на взводе» отличается от состояния «нет сил»
• три зоны Шкалы НейроБаланса и как замечать, в какой ты сейчас
• пять шагов из метода, которые можно пробовать по одному

После стрессора организму нужно время на возврат физиологических показателей к исходному уровню. В одном исследовании скорость этого восстановления различалась: у части участников давление, кортизол и иммунный маркер возвращались к исходным значениям медленнее [4]. Мозг определяет, что считать угрозой, и через нервные и гормональные пути разворачивает реакцию во всём теле. При хроническом или часто повторяющемся стрессе со временем может накапливаться аллостатическая нагрузка, то есть накопленный износ от постоянных перестроек [1].

Так работают мозг и нервная система. Дальше в тексте - что из этой механики можно заметить у себя и с чего начать.

Почему напряжение не проходит, когда повод исчез?

Потому что после стрессора организму нужно время на возврат физиологических показателей к исходному уровню. Мозг определяет, что считать угрозой, тело включается, и дальше идёт фаза, когда давление, гормоны и иммунные маркеры возвращаются к исходным значениям. В одном исследовании скорость этого восстановления различалась: у части участников показатели после задания возвращались медленнее. Повод закончился, а измеренные показатели ещё не вернулись к исходным.

Привычное объяснение звучит так: «я просто слишком много переживаю, надо взять себя в руки и научиться расслабляться». Более точное описание: мозг оценивает ситуацию, тело включается, и возврат показателей к исходному уровню занимает время.

Низкую вариабельность сердечного ритма в покое в этой работе взяли как показатель более низкого вагусного тонуса. У такой группы после стрессового задания медленнее восстанавливались диастолическое давление, кортизол и ФНО-альфа, маркер иммунного ответа. Маркеры измеряли до задания, сразу после, через 20 и через 60 минут. В эксперименте участвовали 44 здоровых мужчины, и переносить его результат на всех нельзя [4].

Важно и то, как быстро нервная система возвращается в равновесие, и порядок, в котором человек берётся за приёмы восстановления [7]. Сначала стоит понять своё состояние, а потом выбирать следующий шаг.

«Главная проблема не в методах, а в порядке применения» [7]

Как это выглядит вечером

Легла в одиннадцать, свет выключен, телефон далеко. А в голове всё идёт разговор с коллегой, и тело лежит так, будто он ещё продолжается. Утром подъём тяжёлый, хотя в кровати было восемь часов.

Отдых и восстановление - разные вещи [9]. Отдых это отсутствие работы; восстановление начинается, когда у мозга есть условия переключиться с внешних задач на собственные процессы. Пауза без таких условий даёт тишину снаружи и ту же работу внутри.

«Главная мысль проста: мозг/психика восстанавливается когда у него появляются условия переключиться с решения внешних задач на процессы собственного восстановления.» [9]

Этот разрыв между паузой и восстановлением разобран в отдельной статье Почему я отдыхаю, но не восстанавливаюсь. Там показано, почему свободное время само по себе не равно переключению.

Что в мозге решает, что пора включать тревогу?

Решает мозг: он определяет, что считать угрозой, и через нервные и гормональные пути разворачивает реакцию во всём теле. Обзор о роли мозга в стрессе описывает это так: короткое включение в основном защищает и помогает приспособиться [1]. При хроническом или часто повторяющемся стрессе со временем может накапливаться аллостатическая нагрузка. Отсюда и фоновое напряжение в день, когда вроде бы ничего особенного не происходит.

Аллостатическая нагрузка это накопленный износ тела при хроническом стрессе, цена постоянной перенастройки под требования среды. Реакция, которая по смыслу защищает, при повторении без паузы начинает стоить дорого.

Говоря о связи кортизола с объёмом мозга, исследователи замечают, что кортизол тут только верхушка айсберга [8]. Один гормон не объясняет всю картину. В методе это сказано прямо: всплеск кортизола из-за не такого горячего кофе может быть таким же, как при конфликте с начальником.

«Результаты увлекательные. Но кортизол - лишь верхушка айсберга. Там много чего происходит» [8]

Почему при стрессе сложнее сосредоточиться?

При стрессе могут ухудшаться рабочая память и другие функции префронтальной коры: она помогает удерживать внимание, планировать и тормозить импульсы. Обзор о стрессе и префронтальной коре связывает даже умеренный неконтролируемый стресс с быстрым снижением префронтальных когнитивных способностей, а более длительное воздействие - с изменениями архитектуры дендритов [2]. Это помогает объяснить, почему в напряжении труднее держать задачу в уме. Обязательного порядка симптомов у каждого человека обзор не задаёт.

Почему планы перестают держать

Утром план был, а к обеду от него остались семнадцать открытых окон и чувство, что ты весь день что-то делала. Мозг в таком состоянии выбирает понятное: разобрать почту проще, чем сесть за отчёт. В методе это один из рефреймов: между сложной и простой задачей мозг выберет понятную.

Это можно представить так: под гормональной атакой гиппокамп перестаёт связывать новую информацию с прежним опытом [6]. Отсюда знакомое состояние: «читаю страницу три раза и не помню, о чём она».

«Под воздействием гормональной атаки гениальный аналитик (гиппокамп) превращается в испуганного практиканта. Его задача меняется с «понять и связать» на «спрятать и изолировать».» [6]

Почему один и тот же стресс действует по-разному?

Потому что эффекты зависят от времени и длительности воздействия. Обзор о действии стресса на протяжении жизни связывает длительное влияние гормонов стресса с изменениями в структурах мозга, которые отвечают за мышление и психическое здоровье. Единого срока восстановления этот обзор не задаёт: описанные им эффекты зависят от момента и продолжительности воздействия [3]. Значит, по нему нельзя сказать, когда должно отпустить у тебя.

По связи кортизола и объёма мозга причинных выводов не делают: известна связь, а не причина [8]. По одному признаку не решить, что именно происходит с тобой.

«Все, что у нас есть, - это А, связанное с B. Мы ничего не знаем о причинах» [8]

В методе предлагают делать замеры регулярно и в одно время, чтобы видеть изменения собственного состояния. Так заметен свой ряд наблюдений, без оглядки на чужой темп.

Что показал эксперимент с прокручиванием?

В нём краткая руминация после стрессора, то есть мысленное прокручивание ситуации, поддерживала более высокий кортизол и более длительный ответ С-реактивного белка, чем отвлечение. Участницы после речевого задания пять минут либо возвращались к нему мыслями, либо отвлекались. Разницу между двумя условиями в небольшой лабораторной выборке это показывает. Доказательством того, что любая прокрутка у каждого человека продлевает стресс на всю ночь, оно не становится.

С-реактивный белок здесь измеряли как маркер воспалительного ответа. У группы руминации он не вернулся к исходному уровню к концу визита. В эксперименте участвовали 34 здоровые молодые женщины, и в правило для всех людей и ситуаций этот результат превращать не стоит [5].

Что мешает выйти из прокрутки

В методе есть рамка: вне зоны интеграции человек почти всегда действует по привычным сценариям, а любая новизна для нервной системы сама по себе стресс. Поэтому в методе новые практики вводят небольшими шагами. Повторяемость важнее количества.

Кортизол наслаивается и требует вывода через тело. В методе для этого называют несколько способов:

• прогулка, один из лучших способов
• вечерняя растяжка
• любая физическая активность
• прокричать или громко спеть

Как узнать своё состояние по Шкале НейроБаланса?

По тому, как ты сейчас думаешь, действуешь и реагируешь. В Шкале НейроБаланса три зоны: сине-фиолетовая, бирюзово-зелёно-жёлтая и оранжево-красная. Первая про выгорание, вторая про интеграцию, третья про дистресс. Замер показывает состояние на тот момент, когда ты его сделала, и диагноза он не ставит.

Признаки зон в методе описаны так:

• сине-фиолетовая, выгорание: плаксивость, нет сил даже на простое, тяжело воспринимать информацию, самосаботаж, тяга к быстрому дофамину
• бирюзово-зелёно-жёлтая, интеграция: ясное мышление, способность формулировать и действовать, умение отличать сопротивление от усталости
• оранжево-красная, дистресс: раздражение, дёрганность, перескакивание с задачи на задачу, перманентная спешка

Переходы между зонами идут незаметно: можно переместиться из дистресса в выгорание, не заметив оранжево-красной зоны. Поэтому замеры делают регулярно и в одно время. В методе это сказано так: «Мы можем изменить только то, что замечаем».

На взводе и нет сил - разные состояния

В методе сначала оценивают состояние, а затем выбирают следующий шаг.

В словах участников программы это звучит так: «Я стал более стабилен, несмотря на то что количество и степень тяжести стресс-факторов значительно увеличились». Это опыт одного человека, и такого результата никто не обещает заранее.

Что можно попробовать

Шаги ниже входят в метод; их можно пробовать по одному и наблюдать за своим состоянием:

1. Прогулка, лучше на улице. В методе уличный свет назван главным синхронизатором циркадных ритмов, а прогулка - одним из способов телесной активности.
2. В методе есть практика дыхания с выдохом длиннее вдоха. Попробуй её утром или вечером и понаблюдай за своим состоянием.
3. Можно попробовать декомпозицию: выбрать одну понятную задачу и убрать лишние отвлечения.
4. После 20:00 сокращай быстрый дофамин: скроллинг, покупки в телефоне. Дофаминовые активности в методе переносят на первую половину дня.
5. Выбери удобное время и делай замеры регулярно, в одно и то же время.

FAQ

Постоянный стресс - слабость характера или неумение расслабляться?

Реакция на угрозу запускается мозгом и разворачивается в теле через нервные и гормональные механизмы; это физиологический процесс, а не оценка характера. В небольшом эксперименте при одинаковом задании измеренные показатели восстанавливались с разной скоростью у групп с разной вариабельностью сердечного ритма в покое.

Сколько должно пройти времени, чтобы напряжение отпустило?

Обзор о действии стресса на протяжении жизни не задаёт единого срока восстановления: описанные им эффекты зависят от времени и длительности воздействия. В методе предлагают делать замеры регулярно и в одно время, чтобы видеть изменения собственного состояния.

Чем состояние «на взводе» отличается от «нет сил»?

Дёрганность и перманентная спешка в Шкале НейроБаланса относятся к оранжево-красной зоне. Плаксивость, отсутствие сил на простое и трудность воспринимать информацию ближе к сине-фиолетовой. В методе сначала оценивают состояние, а затем выбирают следующий шаг.

Почему отдых не снимает напряжение, если голова продолжает прокручивать ситуацию?

В одном небольшом эксперименте краткая руминация после стрессора поддерживала более высокий кортизол и более длительный ответ С-реактивного белка, чем отвлечение. Участниц было 34, все здоровые молодые женщины. Для правила о любой прокрутке у каждого человека этого мало.

Итог

У постоянного напряжения есть механика. Мозг определяет, что считать угрозой, тело включается, и дальше организму нужно время на возврат показателей к исходному уровню. При хроническом или часто повторяющемся стрессе со временем может накапливаться аллостатическая нагрузка. При стрессе могут ухудшаться рабочая память и другие префронтальные функции, а в одном эксперименте краткая руминация поддерживала более длительный физиологический ответ.

Начать можно с малого: замер в одно время, прогулка, дыхание с выдохом длиннее вдоха, одна понятная задача. Сначала замечаешь своё состояние, и уже от него выбираешь следующий шаг.

Источники

1. McEwen B.S. 2007. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904. DOI: 10.1152/physrev.00041.2006
2. Arnsten A.F.T. 2009. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410-422. DOI: 10.1038/nrn2648
3. Lupien S.J., McEwen B.S., Gunnar M.R., Heim C. 2009. Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434-445. DOI: 10.1038/nrn2639
4. Weber C.S., Thayer J.F., Rudat M., Wirtz P.H., Zimmermann-Viehoff F., Thomas A., Perschel F.H., Arck P.C., Deter H.C. 2010. Low vagal tone is associated with impaired post stress recovery of cardiovascular, endocrine, and immune markers. European Journal of Applied Physiology, 109(2), 201-211. DOI: 10.1007/s00421-009-1341-x
5. Zoccola P.M., Dickerson S.S. 2014. Differential effects of poststressor rumination and distraction on cortisol and C-reactive protein. Health Psychology, 33(12), 1606-1609. PMID: 24467256
6. Михаил Корякин, доктор медицинских наук, профессор - как стресс влияет на мозг
7. Ольга Чащина, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт, сомнолог, заведующая отделением нейробиорегуляции, заместитель главного врача X-Clinic - о возвращении нервной системы в равновесие
8. Брюс Макьюэн, невролог Рокфеллеровского университета, и Судха Сешадри, профессор неврологии Техасского университета - о кортизоле и объёме мозга
9. Павел Кудинов, психолог и КПТ-психотерапевт - почему мы перестали восстанавливаться