Профилактика эмоционального выгорания: почему нервная система не предупреждает заранее

Вечер среды, ты перечитываешь одно письмо четвёртый раз и думаешь, что просто устала и выспишься в выходные. Профилактика выгорания начинается раньше этой мысли и держится на регулярном наблюдении за собой, потому что самочувствие перестаёт отслеживать накопленную нагрузку.

Что считать профилактикой выгорания, если сил пока хватает

Профилактика начинается с режима включений стрессовой системы, задолго до момента «я больше не могу».

Привычное объяснение

Профилактикой обычно называют распорядок. Отдыхать побольше, лишнего на себя не брать, вовремя уйти в отпуск.

Пока силы есть, кажется, что заниматься этим рано.

Что при этом происходит с нервной системой

Брюс Макьюэн описал механизм так. Вещества, которые выделяются при стрессе, помогают приспособиться в коротком эпизоде.

Повреждать они начинают тогда, когда система долго не выключается или включается слишком часто.

У этой цены есть название - аллостатическая нагрузка (счёт, который тело платит за постоянную подстройку).

Расход идёт от режима. Один тяжёлый день сам по себе его не создаёт.

Почему «пока силы есть» мало говорит о накопленной нагрузке

Ощущение «я справляюсь» отстаёт от накопленной нагрузки, и проверить его можно только измерением.

Вечер среды повторяется. В субботу ты спишь дольше обычного, в воскресенье вроде легче, в понедельник всё возвращается.

Что измерили

Сорок восемь здоровых взрослых от 21 до 38 лет распределили по режимам сна. 4, 6 или 8 часов в постели, четырнадцать дней подряд, под непрерывным наблюдением.

При 4 и 6 часах ошибки в задачах на внимание копились дозозависимо. Чем меньше сна, тем хуже результат, и хуже с каждым днём.

А субъективная оценка сонливости отреагировала в первые дни и дальше почти не менялась. Она перестала различать даже условия 6 часов и 4 часа.

Разрыв между ощущением и накопленной нагрузкой тут и прячется. Человек ждёт сигнала, который к этому моменту уже перестал быть сигналом.

Это лабораторный эксперимент про сон, и говорит он о средней реакции группы здоровых взрослых. Свой личный порог по нему не посчитать.

Почему анализы не предупредят о выгорании заранее

Готового анализа, который покажет начинающееся выгорание, пока нет.

Что показал обзор

Исследователи собрали 31 работу и сравнили людей с выгоранием и без него по 38 показателям. Гормоны стресса, вегетативная нервная система, иммунные, обменные и гормональные показатели.

Там, где данных хватило на объединённый анализ, различий не вышло. Ни по кортизолу в слюне и крови, ни по реакции пробуждения, ни по давлению.

Маркера выгорания авторы не нашли.

Отказываться от обследования, которое назначил врач, повода нет. Анализы отвечают на другие вопросы, и часть похожих жалоб объясняется причинами, которые лечат медицински.

Что с этим делать: разрешить себе снизить нагрузку по собственному наблюдению, без справки. Если состояние держится неделями, разговор с врачом нужен независимо от анализов.

Почему под нагрузкой выбирается привычное решение, даже когда оно не работает

Под нагрузкой человек идёт по привычному сценарию и перестаёт сверять его с результатом.

Тот же вечер среды, и ты решаешь: отдохну на выходных. Решение принимается из того самого состояния, которое оно должно было исправить.

Что делает стресс с выбором

Участников разделили на две группы. Одна перед заданием проходила стрессовую процедуру, другая нет.

Дальше все учились двум действиям, каждое приводило к своей еде. Потом одну из них обесценивали: человек ел её до насыщения, и она переставала быть желанной.

Те, кто был под стрессом, продолжали выполнять действие, которое вело к уже ненужному результату. Стресс снизил и осознанное знание связи между действием и его исходом.

Так работает привычка. Действие запускается само и не сверяется с результатом.

Поэтому «отдохну на выходных» повторяется из месяца в месяц, даже когда после выходных легче не становится. С тобой всё нормально, так устроена система под нагрузкой.

Маленький шаг: раз в неделю сверять свой способ восстановления с результатом одним вопросом, стало ли после него легче. Сверка помогает заметить закономерность и не заменяет помощь, если состояние тяжёлое.

Почему выходные не всегда восстанавливают

Свободное время может пройти без восстановления, потому что отдых неоднороден.

Из чего состоит восстановление

При разработке опросника восстановления на выборке в 930 человек выделились четыре различимые составляющие:

• психологическое отсоединение от работы;
• расслабление;
• освоение нового;
• ощущение контроля над своим временем.

Связи этих составляющих с рабочими нагрузками и самочувствием оказались умеренными.

Телефон под рукой, рабочий чат открыт, голова продолжает держать задачи. Часы потрачены, а отсоединения в них почти не было.

Стоит сказать прямо, что тут измерено. Работа показала, что составляющие различаются между собой. Того, что отсоединение предотвращает выгорание, она не проверяла, и обещать этого нельзя.

Если после выходных ты помнишь, чем занималась, и не помнишь ни одного часа без мыслей о работе, про это есть отдельный разбор: Почему я отдыхаю, но не восстанавливаюсь.

Маленький шаг: выбрать одну составляющую и добавить её в ближайшие выходные точечно.

Что регулярное наблюдение показывает, а что нет

Замер говорит о состоянии на момент замера, и ценность появляется от повторения.

Что показывает отметка в моменте

Обычный способ оценить состояние - вспомнить, как прошла неделя. Ретроспективные самоотчёты искажены ошибкой припоминания.

В методическом обзоре показано, что повторный замер текущего состояния в естественной обстановке эту ошибку снижает и позволяет видеть изменение во времени.

МЫ МОЖЕМ ИЗМЕНИТЬ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ЗАМЕЧАЕМ.

Воспоминание о неделе окрашено последним днём. Короткая отметка в моменте даёт другую картину, и по многим точкам видно направление.

Отметка остаётся наблюдением и не превращается в диагноз.

Что можно попробовать

1. Отмечать состояние коротко и в моменте, два-три раза в день в течение недели. Одна строка, без анализа. Смысл в количестве точек, по ним видно направление.
2. Добавить к отметке что-нибудь счётное. Сколько раз пришлось возвращаться к одной задаче, сколько договорённостей забылось. Счётное меняется раньше, чем меняется самооценка.
3. Разобрать отдых по составляющим и выбрать ту, которой в твоих выходных меньше всего. Отсоединение, расслабление, освоение нового, ощущение контроля.
4. Сделать восстановление повторяемым. В обзоре 25 программ профилактики 80 процентов дали снижение показателей выгорания. Программы, направленные на человека, держали результат до 6 месяцев, сочетание работы с человеком и с организацией - 12 месяцев и дольше. Без повторения эффект угасал.
5. Держать ритм без самонаказания, пропущенный день не отменяет неделю. Про это есть отдельный разбор: Мягкая дисциплина: как держать ритм без самонаказания.

Когда нужна помощь специалиста

Наблюдение за собой не заменяет медицинскую помощь. Есть состояния, где нужен врач или психотерапевт:

• усталость и подавленность держатся неделями и не меняются после отдыха;
• нарушен сон, есть боли, скачки веса или давления;
• пропал интерес к тому, что раньше радовало, и трудно выполнять обычные дела;
• появляются мысли о бессмысленности жизни или желание причинить себе вред.

В последнем случае обращаться за помощью нужно сразу, не дожидаясь никаких замеров.

FAQ

Можно ли по анализам понять, что начинается выгорание?

Систематический обзор 38 биомаркеров маркера выгорания не нашёл. Анализы отвечают на другие вопросы, и назначенное врачом обследование они не отменяют.

Сколько нужно отдыхать, чтобы не выгореть?

Числа, которое подходит всем, в исследованиях нет. Измерено другое: восстановление состоит из различимых составляющих, и свободное время может пройти без отсоединения от работы.

Помогает ли профилактика вообще?

В обзоре 25 программ профилактики 80 процентов дали снижение показателей выгорания, и эффект держался, пока программа повторялась. Речь о снижении баллов в программах, а не о гарантии, что выгорания не будет.

Я просто устала или у меня выгорание?

По тексту в интернете такой вопрос не решается, и статья диагноз не ставит. Разницу между усталостью и выгоранием разбираем отдельно: Эмоциональное выгорание у женщин: симптомы, которые легко спутать с обычной усталостью.

Обязательно ли вести дневник?

Нет. Хватит короткой отметки в моменте, и держать её можно голосом или одним словом про себя, когда писать негде.

Итог

Самочувствие перестаёт отслеживать накопленную нагрузку, а прибора, который предупредит заранее, пока не нашли. Остаётся наблюдение, и оно доступно уже сегодня.

Начни с одной отметки о состоянии сегодня вечером. Через неделю точек станет достаточно, чтобы увидеть направление.

Источники

1. Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. 2003. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126. DOI 10.1093/sleep/26.2.117; PMID 12683469
2. Danhof-Pont MB, van Veen T, Zitman FG. 2011. Biomarkers in burnout: a systematic review. Journal of Psychosomatic Research, 70(6), 505-524. DOI 10.1016/j.jpsychores.2010.10.012; PMID 21624574
3. Schwabe L, Wolf OT. 2009. Stress prompts habit behavior in humans. The Journal of Neuroscience, 29(22), 7191-7198. DOI 10.1523/JNEUROSCI.0979-09.2009; PMID 19494141
4. McEwen BS. 1998. Protective and damaging effects of stress mediators. The New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. DOI 10.1056/NEJM199801153380307; PMID 9428819
5. Sonnentag S, Fritz C. 2007. The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221. DOI 10.1037/1076-8998.12.3.204; PMID 17638488
6. Shiffman S, Stone AA, Hufford MR. 2008. Ecological momentary assessment. Annual Review of Clinical Psychology, 4, 1-32. DOI 10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091415; PMID 18509902
7. Awa WL, Plaumann M, Walter U. 2010. Burnout prevention: a review of intervention programs. Patient Education and Counseling, 78(2), 184-190. DOI 10.1016/j.pec.2009.04.008; PMID 19467822