Синдром эмоционального выгорания: что это за состояние и почему из него трудно выйти привычными способами

Ты закрываешь ноутбук в одиннадцатом часу, а день внутри не заканчивается.

Выгорание вырастает из хронического рабочего стресса, с которым не удалось справиться, и в этом состоянии слабее работают внимание, память и управляющие функции, те самые, которыми ты и планируешь выход.

Что такое синдром эмоционального выгорания: как его описывает ВОЗ

Выгорание описано как синдром, который возникает из-за хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. Так его назвала Всемирная организация здравоохранения, когда включила выгорание в МКБ-11 под кодом QD85.

Формулировка важна целиком: стресс, который тянулся долго и на который не нашлось рабочего ответа.

Три признака, по которым ВОЗ описывает выгорание

• чувство истощения энергии;
• возросшая ментальная дистанция от работы или цинизм по отношению к ней;
• снижение профессиональной эффективности.

Три признака стоят вместе. Усталость к вечеру сама по себе сюда не относится.

Почему мы не ставим тебе диагноз по этому списку

ВОЗ отдельно оговаривает: выгорание отнесено к профессиональным феноменам и медицинским состоянием в классификации не названо. И код стоит в разделе про проблемы, связанные с занятостью или безработицей.

Ещё одна оговорка ВОЗ: это описание не применяется к опыту вне работы. Назвать выгоранием усталость от переезда, болезни близкого или бессонных ночей с ребёнком по этому определению нельзя.

Дальше в тексте будет механизм, который ты можешь у себя заметить. Ярлык по трём галочкам тебе тут никто не выдаёт.

Если признаки пока путаются с обычной усталостью, мы разбирали их отдельно: эмоциональное выгорание у женщин: симптомы, которые легко спутать с обычной усталостью.

Как это выглядит в обычную среду: сцена, где нет сил даже на простое

Среда, половина восьмого вечера. Ты дома, ужин разогрет, посуда в раковине.

Ты сидишь, потому что встать и включить воду стало отдельной задачей, на которую сейчас нет топлива.

Утром ты читала письмо на два абзаца и на середине поняла, что не помнишь начала. Перечитала. Потом ещё раз.

Днём кто-то в чате написал «а можно уточнить», и внутри поднялось раздражение, которого вопрос не заслуживал.

Вечером ты честно решила лечь в десять и легла в час: это был единственный кусок дня, который принадлежал тебе.

А на выходных ты отоспалась, и в понедельник к обеду всё вернулось на место.

Вот с этого места и начинается разговор про механизм.

Почему в выгорании тяжело воспринимать информацию и удерживать сложную задачу

Потому что проседают именно те функции, которыми ты обычно решаешь задачи. Это показал систематический обзор Deligkaris и коллег: они свели пятнадцать англоязычных работ, вышедших с 2005 по 2013 год, и увидели связь выгорания со снижением управляющих функций, внимания и памяти.

Какие функции проседают и как это выглядит в быту

• управляющие функции: спланировать, удержать задачу в голове, переключиться и не потерять нить;
• внимание: дочитать письмо на два абзаца и не вернуться к первой строке;
• память: удержать то, о чём тебя попросили пять минут назад.

Управляющими функциями ты собираешь день: планируешь, держишь цель, выбираешь, что делать следующим.

Что показали психометрические тесты

Отдельная деталь этого обзора: снижение фиксировали психометрическими тестами. Спрашивать участников, кажется ли им, что они стали хуже соображать, тут было мало.

Ощущение «я перестала тянуть простые вещи» усталый человек про себя не придумал.

Границу стоит держать в голове: обзор показывает связь; что было раньше, выгорание или просевшее внимание, по нему сказать нельзя.

Отсюда и знакомый круг

Чтобы выйти из состояния, нужно спланировать выход, удержать план и не потерять его через три дня.

А планирование, удержание и переключение сейчас работают слабее обычного.

Речь про ресурс, который ушёл на хронический стресс, и про функции, которые от этого просели.

Что происходит с нервной системой: слабеет связь миндалины с корой, которая тормозит реакцию

При выгорании слабеет связь между миндалиной и зонами коры, которые помогают притормозить эмоциональную реакцию. Это измеряли Golkar и коллеги: сорок человек с симптомами выгорания на фоне хронического рабочего стресса и семьдесят человек контроля.

Участников просили снизить негативную эмоцию по инструкции. У группы с выгоранием это получалось хуже.

На фМРТ покоя связь миндалины с передней поясной и дорсолатеральной префронтальной корой у них была слабее, чем в контрольной группе.

Миндалина запускает быструю реакцию на угрозу. Названные зоны коры участвуют в том, чтобы эту реакцию притормозить и сверить с обстановкой.

Совет «возьми себя в руки» опирается ровно на этот тормоз. Когда связь ослабла, совет проходит мимо: тормозить сейчас нечем, и дело тут не в твоей выдержке.

Заметить это у себя можно по мелочи: голос поднялся раньше, чем ты успела подумать, и откат пришёл через минуту.

Если срывы на близких уже стали регулярными, про этот же механизм есть отдельный разбор: почему я срываюсь на близких, хотя не хочу кричать.

Что видно на МРТ

Savic и коллеги обследовали 48 человек с синдромом истощения от хронического рабочего стресса и 80 человек контроля.

У пациентов нашли три изменения:

• истончение префронтальной коры;
• уменьшение объёма хвостатого ядра;
• увеличение миндалины.

Выгорание, получается, различимо на уровне мозга: усталость и плохое настроение тут не единственное, что меняется.

Что из этого меняется

Через год-два часть участников обследовали повторно: 25 пациентов и 19 человек контроля.

Истончение префронтальной коры и изменение хвостатого ядра нормализовались после терапии по снижению стресса. Увеличение миндалины и истончение левой верхней височной извилины сохранились.

Здесь нужна честность. Выборка небольшая, измерена связь, причину такие данные не доказывают, и клиническую группу нельзя брать как тест для себя.

Сроков никто не обещает: часть изменений в этом наблюдении сдвинулась, часть осталась.

Почему отпуск и «отоспаться» дают улучшение, которое гаснет в первую неделю после выхода на работу

Отпуск работает, просто короче, чем хочется. Мета-анализ de Bloom и коллег собрал семь исследований, прошедших отбор по методологическим критериям.

Картина знакомая: здоровье и самочувствие во время отпуска улучшаются, а положительный эффект угасает в течение первой недели после выхода на работу.

То есть двух недель моря хватает примерно до второй планёрки.

Что остаётся, когда ты возвращаешься

• объём задач, который за эти две недели никто не сократил;
• скорость ответов, к которой все вокруг привыкли;
• вечера, которые заканчиваются перепиской.

Отпуск убирает нагрузку на время, а хронический рабочий стресс живёт ровно в этом списке.

Поэтому отдых и смена обстановки остаются в арсенале как передышка. Как единственный план выхода эта конструкция не держится.

Оговорка по данным: это средняя картина по семи исследованиям, твой личный график восстановления она не описывает.

Если отдых давно перестал возвращать силы, здесь мы разбирали это подробнее: почему я отдыхаю, но не восстанавливаюсь.

Почему способ выхода выбирается изнутри того же состояния: под стрессом мозг идёт привычным сценарием

Потому что стресс переключает поведение на привычку. Schwabe и Wolf провели лабораторный эксперимент: одна группа проходила стрессовую пробу перед обучением задаче, другая нет.

Дальше одно из вознаграждений обесценивали. Участники из стрессовой группы продолжали выбирать прежнее действие.

Их поведение перестало быть чувствительным к тому, что результат больше не нужен: привычка вместо целенаправленного выбора.

Как это выглядит на твоём материале

Ты решаешь выйти из состояния и выбираешь то, что уже умеешь: поднажать, потерпеть до отпуска, встать на час раньше, добавить дисциплины.

Ровно этот набор решений и привёл туда, где ты сейчас.

Границы у эксперимента свои: лаборатория, разовая стрессовая проба и учебная задача. Месяцев рабочей перегрузки там не было, людей в выгорании там тоже не измеряли.

В методе есть рабочая формулировка про то же самое: вне зоны интеграции мы почти всегда руководствуемся привычными сценариями. Это язык метода и наблюдение из практики, внешних проверочных работ по нему нет.

Что можно попробовать

Четыре шага, которые не требуют ресурса, которого сейчас нет.

1. Короткий замер состояния, который ты фиксируешь

Раз в день отвечай себе на один вопрос: сколько у меня сегодня сил по шкале от одного до десяти.

Наблюдение за собой само по себе сдвигает поведение. Мета-анализ Harkin и коллег собрал 138 экспериментов, почти двадцать тысяч участников: когда люди чаще отслеживали своё продвижение к цели, они чаще до неё доходили. Эффект был сильнее там, где результат наблюдения записывали или сообщали кому-то ещё.

Это работы про движение к целям вообще, выгорание в них отдельно не изучали. Но линия простая: замечать и выносить наружу, чтобы состояние не жило только в голове.

Когда писать негде:

• скажи цифру вслух, когда моешь руки;
• отправь её себе в личные сообщения одним символом;
• назови её человеку, с которым и так созваниваешься вечером.

Замер показывает состояние на момент замера, поэтому смысл в регулярности. Сколько раз в неделю и в какое время лучше замерять, внешние работы не сравнивали; в методе это делают регулярно и примерно в одно время.

2. Задача размером в одно физическое действие

Пока управляющие функции просели, длинная формулировка задачи не запускается.

Дроби до действия, которое видно глазами: открыть файл, набрать номер, достать коробку.

Один шаг за раз, и следующий выбираешь уже после первого.

3. Вывод напряжения из тела до вечернего разговора

Кортизол наслаивается за день и требует вывода. В методе для этого используют прогулку, вечернюю растяжку, любую физическую активность.

Самое дешёвое из этого та самая минута с длинным выдохом, её можно сделать прямо у подъезда.

Нагрузку это не отменяет, но снижает шанс, что вечером сорвёшься на того, кто просто спросил про ужин.

4. Одно изменение в том, к чему возвращаешься

Отметь день, когда эффект выходных выдохся, и выбери одну вещь в нагрузке, которую можешь изменить на этой неделе.

Один час без чатов. Один отказ. Одна задача, перенесённая с вечера на утро.

Маленькое и повторяемое работает лучше, чем большой план, который ты сейчас не удержишь.

Когда нужна помощь специалиста

Выгорание в классификации ВОЗ описано как профессиональный феномен, и статья не ставит тебе диагноз. Метод не заменяет медицинскую помощь.

Есть состояния, где сначала нужен врач или психотерапевт, и работа с режимом и состоянием идёт рядом с лечением.

Стоит обратиться к специалисту, если:

• сниженное настроение держится две недели и дольше и не зависит от отдыха;
• сон нарушен подряд несколько недель: не заснуть, ранние пробуждения, нет чувства отдыха;
• пропал интерес к тому, что раньше радовало, включая еду и общение;
• появились телесные симптомы: давление, боли, перебои в сердце, потеря или набор веса;
• есть мысли о причинении вреда себе;
• работоспособность упала так, что ты не справляешься с обычными обязанностями.

При мыслях о причинении вреда себе помощь нужна срочно. Здесь нужен врач, и обращаться стоит сегодня.

Данные МРТ из исследования Savic и коллег получены на клинической группе. Примерять их на себя как тест нельзя: это описание пациентов, которых обследовали в клинике.

FAQ

Выгорание считается диагнозом?

Нет. ВОЗ включила выгорание в МКБ-11 под кодом QD85 в разделе про проблемы, связанные с занятостью или безработицей, и прямо оговорила его как профессиональный феномен.

Медицинским состоянием классификация его не называет. И к опыту вне работы это описание не применяется.

Чем выгорание отличается от обычной усталости?

Усталость проходит после сна и выходных. Выгорание описано тремя признаками сразу: истощение энергии, растущая дистанция и цинизм к работе, снижение профессиональной эффективности.

Плюс то, что видно по когнитивным тестам в обзоре Deligkaris и коллег: внимание, память и управляющие функции проседают, и это не самоощущение.

Может ли отпуск вылечить выгорание?

Отпуск даёт улучшение самочувствия, которое по мета-анализу de Bloom и коллег угасает в течение первой недели после выхода на работу.

Как передышка он работает. Как единственный план выхода не держится, потому что нагрузка, из которой вырос хронический стресс, остаётся на месте.

Восстанавливается ли мозг после выгорания?

В наблюдении Savic и коллег через год-два после терапии по снижению стресса истончение префронтальной коры и изменение хвостатого ядра нормализовались, а увеличение миндалины и истончение левой верхней височной извилины сохранились.

Повторно обследовали 25 пациентов и 19 человек контроля. Выборка маленькая, и обещать сроки или гарантированный результат по ней нельзя.

Как понять, в какой я зоне, если тестов я не проходила?

В методе есть рабочая шкала НейроБаланса с зоной выгорания: нет сил даже на простое, тяжело воспринимать информацию, самосаботаж. Это описание из практики, внешних работ по валидации шкалы нам не нашлось, и как проверенный тест мы её не подаём.

Работает она как точка входа в разговор о состоянии. Результат замера говорит о моменте замера, дальше нужна регулярность.

Итог

Выгорание вырастает из хронического рабочего стресса, с которым не удалось справиться, и ВОЗ описывает его тремя признаками.

Внимание, память и управляющие функции при этом слабее, связь миндалины с тормозящими зонами коры тоже. Поэтому «соберись» проходит мимо, и план выхода буксует.

Отпуск даёт передышку, эффект которой гаснет в первую неделю после возвращения. А под стрессом выбирается привычный сценарий, тот самый, который сюда и привёл.

Начни с малого: один замер в день и одна задача размером в одно действие. Этого хватит, чтобы увидеть своё состояние раньше, чем оно снова решит за тебя.

Источники

• Всемирная организация здравоохранения. 2019. Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases (определение и код QD85 в МКБ-11, раздел «Проблемы, связанные с занятостью или безработицей»). Информационное сообщение ВОЗ от 28.05.2019; классификация вступила в силу 01.01.2022. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases и https://icd.who.int/browse11 (QD85)
• de Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., de Weerth, C., Taris, T., Sonnentag, S. 2009. Do We Recover from Vacation? Meta-analysis of Vacation Effects on Health and Well-being. Journal of Occupational Health, 51(1), 13-25. DOI 10.1539/joh.K8004; PMID 19096200
• Deligkaris, P., Panagopoulou, E., Montgomery, A. J., Masoura, E. 2014. Job burnout and cognitive functioning: A systematic review. Work & Stress, 28(2), 107-123. DOI 10.1080/02678373.2014.909545
• Golkar, A., Johansson, E., Kasahara, M., Osika, W., Perski, A., Savic, I. 2014. The Influence of Work-Related Chronic Stress on the Regulation of Emotion and on Functional Connectivity in the Brain. PLoS ONE, 9(9), e104550. DOI 10.1371/journal.pone.0104550
• Savic, I., Perski, A., Osika, W. 2018. MRI Shows that Exhaustion Syndrome Due to Chronic Occupational Stress is Associated with Partially Reversible Cerebral Changes. Cerebral Cortex, 28(3), 894-906. DOI 10.1093/cercor/bhw413
• Schwabe, L., Wolf, O. T. 2009. Stress Prompts Habit Behavior in Humans. The Journal of Neuroscience, 29(22), 7191-7198. DOI 10.1523/JNEUROSCI.0979-09.2009; PMID 19494141
• Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., Sheeran, P. 2016. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229. DOI 10.1037/bul0000025; PMID 26479070